如何處理負面情緒?試試簡單的ABC理論,用理性思考轉化情緒

橋水避險基金創辦人Ray Dalio在《成功的原則》書中提到——“在人生旅途中,時間宛如一條長河,載著我們順流而下,旅途中會遇到各種現實狀況,需要做出決策,我們無法停留,也無法迴避。決策的好壞,將決定人生品質”。

生命長河不可能總是一帆風順、平靜無波。在一生中,必然存在一些事情/壓力要以堅強的心智面對。你有同感嗎?生命中最珍貴的財富,是擁有健康的身體和強韌的心靈(健全身心靈),這將陪伴你穿越人生長河中的順流與逆流,安全抵達想去的地方。

當一個人能排解消極情緒,從挫折當中學習成長,那麼他將很有機會升級成更好版本的自己,享有更高品質的人生。你正因壓力過大而產生負面想法嗎?這篇文章的內容也許會對你有幫助。一定要相信自己,眼前所經歷的都是禮物,所付出的都不會白費。

ABC 理論:用理性角度處理負面情緒

美國著名臨床心理醫師Alber Ellis自1955年開始,發展了一套能夠有效減緩和排除一般情緒困擾的方法,名為「認知療法」。他提到,大多數人的情緒困擾來自於所抱持的想法、信念和態度。

簡單來說,當我們改變思考角度,必然也會改變對事情的感受。情緒及感受會因為思考而產生相對應的變化。

那麼,有效的改變方式是什麼呢?讓我們來看看Alber Ellis 在認知療法中所提出的ABC+DEF理論。先談談ABC的部分。

  • Activating event=所發生(引發低潮)的事情
  • Belief system=想法、信念、態度(因)
  • Consequence=結果、感受、情緒(果)

其中 B 這個關鍵「想法」,將決定 C「感受」是好或壞。

  • 當你擁有「不理性的想法」,將產生脆弱的心靈,為你帶來負面感受,陷入消極情緒
  • 當你擁有「理性的想法」,將產生強韌的心靈,幫助你產生正面心態,進而克服困難

舉例來說:

A(事件)面試工作被刷掉
B(想法)(理性 )(不理性)
也許是今天面試時說話的音量太小,回答公司背景的部分沒有說得很好一定是我不夠好。我的能力糟透了,我怎麼努力都沒用。如果我今天講大聲一點會怎樣呢?歐不
C(感受)(強韌心靈)(脆弱心靈)

下一家面試的公司,我會更詳細的參考官方網站的資訊,了解公司歷史,回答面試官時,大聲且有活力的展現出我渴望得到這份工作的態度。我感覺到積極的力量,我會經由學習而進步。我不適合這個社會,我不適合在社會上生存,我不想再找工作了。我是失敗者。

3 個方向判斷想法是否理性

  1. 這個想法有邏輯嗎?(有道理)
  2. 這個想法是事實嗎?(合乎實際的情況)
  3. 這個想法能幫助我達成目標嗎?(能幫助我行動)

當我們對想法、信念進行一系列的辯別(Disputing),篩選出更加理性的念頭,讓轉念發揮效果(Effect),隨之產生截然不同的新感受(new Feeling)。這整個過程就是一套完整的ABC+DEF理論。

A>B>C>D>E>F

(ABC+DEF理論)

當千頭萬緒的想法在腦中「辯別」完後,我們還可以透過「重擬」(Refram)的方式改變想法。這個概念出自於美國史丹佛大學最熱門的生涯規劃課《做自己的生命設計師》提到的核心觀念:重擬問題。將無效的想法,重新擬定為有價值意義的想法。

以下舉三個書中提到的例子:

  • 無效想法:只要成功,就會快樂
  • 重擬問題:真正的快樂,來自打造適合自己的人生
  • 無效想法:工作本來就不會讓人感到開心,那就是為什麼工作叫工作
  • 重擬問題:享受其中的感覺,可以引導你找到正確的工作。
  • 無效想法:夢幻工作正在等著我
  • 重擬問題:靠積極尋找與共同打造,設計出夢幻工作

運用「重擬」是一個非常有效的覺知方法,將「非理性信念」轉化爲「理性信念」。例如:

  • 我是受害者 ➜ 其實我有選擇權(這是我選擇的結果)
  • 都是別人的問題 ➜ 我自己有百分之百的責任(我為我的人生負責)
  • 我天生就笨、學不好 ➜ 我可以透過學習而變得更好

愛自己❤︎

我認為,好好愛自己也是提昇心靈強韌度的重要功課之一.有些人「對自己」有完美主義的傾向,常常不自覺地對別人寬容,卻對自己嚴苛,或者失敗了就認定自己是個沒用的人,怎麼努力也不會有結果。

也許你曾經…

  • 同學臉上長痘痘你根本不會發現,但自己長一顆痘痘就整天盯著苦惱
  • 同事打錯報表數字,我們跟他說沒關係,自己打錯卻懊惱萬分
  • 朋友55公斤你覺得沒怎樣,自己50公斤就覺得怎麼可以這麼胖
  • 考試考不好,任由意志消沈,狂刷韓劇逛網拍
  • 找不到理想的工作,任由負面情緒籠罩,狂吃油炸食物…等等

這些矛頭指向自己的行為,都會阻礙我們突破人生的困境,消弭我們的心靈滿意度。

我曾經看過日本江勝博士做的實驗——關於「水有感知」。實驗的結果顯示,當水被愛,結晶會很均勻美好,當水被討厭,結晶則變得混亂。人體70%由水組成,連水都有感覺,何況我們身為人。當你愛自己,善待自己,你的內心必定有所感受,慢慢變得更加圓滿,更堅強的面對外在的挑戰。


金剛芭比林欣蓓

今天吃中飯時,我隨手轉到Good TV看到關於一個燦爛女孩的感動訪談。文末,就讓我與你分享這位人物的故事,她叫金剛芭比林欣蓓(用這個名字google搜尋的到)。外型親切亮麗的她,四歲癱瘓坐輪椅,遇到這個生命中的巨大挫折,經歷一長串的心路歷程,同儕不真誠、愛情背離、甚至一度想要自殺,中間歷經低谷到想放棄人生。

但是她鼓起勇氣轉念,選擇面對與克服,和平常人一樣工作、甚至環遊世界拍攝激勵廣告、跳傘、潛水、去北京演說自己的故事…創造出屬於她的最好版本人生。與你分享一句她說的話:「生命有限制,人生有選擇。」是的,我們都有所選擇,選擇過一個快樂的人生。

當面臨挫折不順遂的時候,試試看轉化,選擇重擬,選擇愛自己。

希望這篇文章有幫到你

如果覺得有用,請幫我分享給更多人看到,謝謝!

祝安好,Miss 桂圓:)

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